长沙晚报全媒体记者 徐媛
春节假期临近，不少人打算宅家放松，甚至提前进入“躺平模式”：手机不离手，短视频刷到深夜，三餐凑合吃，久坐不动一整天。连续几日，一些人发现自己陷入了一种奇怪的状态，一闲下来就被手机“绑架”，越刷越觉得脑子发沉、思路卡顿，话到嘴边想不起该说什么，甚至转头就忘自己要做什么，连简单的思考都觉得费力。
中南大学湘雅二医院神经病学科副主任医师蒋正提醒，这种脑子“不转了”、思维模糊的状态，其实就是当下常说的脑雾。尤其是假期宅家，不良的生活习惯会让脑雾更容易找上门，甚至假期结束后，还会让人难以快速切换到工作、学习模式。
脑雾不是疾病，却是身体的“预警信号”
“脑雾是指由于各种原因导致大脑呈现出思维迟缓、模糊、不清晰的状态。它并不是一个医学上的正式疾病诊断，而是一种身心状态的描述，是一种常见的亚健康状态。”蒋正介绍，很多人误以为脑雾是“脑子出了问题”，因此过度焦虑。其实，脑雾更像大脑发出的“预警信号”，提醒我们当前的生活方式、身体状态，已经超出了大脑的承受范围，需要及时调整。
脑雾的表现因人而异，通常包括以下几种或全部感觉：思维迟缓、注意力不集中、记忆力下降、精神疲劳、头脑不清醒、执行功能障碍、创造力下降、语言表达困难等。从医学角度来说，这种紊乱通常是可逆的，只要找到原因、及时调整，大多数人的脑雾症状都能得到缓解，大脑也能恢复到之前的清晰状态，不必过度恐慌。
脑雾如何形成？这些习惯最易诱发
导致脑雾的原因多种多样，既和身体内部状态有关，也和外部生活环境、生活习惯密切相关。
“大脑没睡够、没睡好，自然转不动，这是假期宅家诱发脑雾最主要的原因。”蒋正介绍，很多人假期里彻底放松作息，白天睡懒觉，晚上刷手机到凌晨，甚至黑白颠倒，看似“睡够了时间”，却依然觉得疲惫、脑子发沉，核心问题就在于睡眠质量差，大脑没有完成有效的自我修复。
很多人虽然睡够了8小时，但熬夜刷手机、睡前看电子屏幕，会抑制褪黑素的分泌，导致睡眠变浅，难以进入深度睡眠状态。久而久之，大脑的“排毒”和修复工作无法正常完成，代谢废物堆积，脑雾症状就会越来越明显，这也是为什么假期睡再多依然觉得脑子不清醒、没精神。
有一点很容易被忽视：刷短视频、玩游戏等看似是放松，实则在持续消耗大脑。短视频的特点是“碎片化、高刺激”，大脑需要不断地切换注意力，接收新的信息、处理新的画面和声音，这种持续的“高频切换”会让大脑一直处于紧张、疲劳的状态；同时，手机、电脑等电子屏幕会发出蓝光，不仅会伤害眼睛，蓝光抑制褪黑素的分泌打乱了生物钟，会让大脑一直处于“清醒应激状态”，持续消耗精力。
压力大也伤脑，这些原因也可导致脑雾
除了以上高发原因，还有其他因素也可能导致脑雾。
饮食营养缺乏：特别是B族维生素等关键营养素缺乏会影响大脑功能的正常运转。B族维生素主要存在于粗粮、蔬菜、动物肝脏、瘦肉中，经常暴饮暴食、吃过多高油、高糖、高盐的食物，不但缺少B族维生素摄入，还会加重肠胃负担，影响身体的消化吸收功能，导致营养无法正常输送到大脑。
慢性压力及焦虑抑郁：长期压力和焦虑影响体内激素水平，也会影响神经递质的平衡导致脑功能紊乱。
激素变化：女性更年期、孕期、产后，体内雌激素、孕激素水平波动较大，会影响大脑的神经功能，导致脑雾；甲状腺功能减退时，身体代谢变慢，大脑供氧、供能不足，也会出现思维迟缓、记忆力下降等脑雾症状。
全身疾病：多发性硬化、脑震荡、多动症、糖尿病等。例如，糖尿病患者如果血糖控制不佳，会损伤大脑神经和血管，导致认知功能下降，脑雾症状会更明显。
药物副作用：肿瘤化疗药物、镇静剂、抗过敏药等可能影响认知功能。
环境因素：长期接触重金属、空气污染物等可能对大脑功能产生慢性影响。
出现脑雾怎么办？几招找回清晰大脑
生活方式的调整是缓解和预防脑雾的核心，尤其是针对假期宅家诱发的脑雾，从作息、饮食、运动三个方面入手，就能快速看到效果。
蒋正建议，假期里也要保持规律的作息，尽量做到早睡早起，避免熬夜，每天保证7至8小时的睡眠；睡前1小时远离电子屏幕，看书、听舒缓的音乐、泡脚等，放松身心，帮助入睡；白天尽量不要睡太久的懒觉，午睡时间控制在20至30分钟以内，避免影响夜间睡眠，让大脑能够正常进入深度睡眠，完成“排毒”和修复。
注意均衡饮食，给大脑补充“燃料”。多吃富含B族维生素的食物，比如粗粮（玉米、燕麦、糙米等）、蔬菜（菠菜、胡萝卜等）、瘦肉、鸡蛋等，少吃高油、高糖、高盐的食物和加工食品，减少肠胃负担，让营养能够正常输送到大脑。
假期宅家不要久坐不动，建议每天进行30分钟左右的适度运动，比如散步、慢跑、练瑜伽、拉伸等，也可以在家做一些简单的家务，比如打扫房间、做饭等，让身体动起来。
日常生活中也要注意合理规划时间，减少大脑“无效消耗”。
一是控制电子屏幕使用时间。给自己设定每天刷手机、看电子屏幕的时间上限，比如每天不超过2小时，并且不要连续刷太长时间，每隔30至40分钟就放下手机，让大脑和眼睛都能得到放松。
二是学会“断舍离”，减少信息过载。假期里，建议关闭不必要的手机推送，减少刷短视频、看无关资讯的时间，专注于自己当下做的事情，让大脑能够集中精力，减少无效信息的干扰，缓解思维混乱的症状。
如果脑雾症状比较严重，持续数周未见好转，或者严重影响日常生活、交流，甚至伴随头痛、头晕、肢体麻木、情绪持续低落、记忆力严重下降等症状，建议寻求专业医生的帮助。
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